ฝึกกระโดดสูง AIRALERT
________________________________
ความถี่ในการปฏิบัติ : แอร์อะเลิธ ถูกออกแบบมาเพื่อปฏิบัติ 3 วันต่อ 1 สัปดาห์ ตารางการปฏิบัติใน 3 วัน สำหรับสัปตาห์ต่อสัปดาห์ช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณกระชับและแข็งแรงสิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญ
อย่างยิ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่คุณต้องการ
1. SQUAT HOPS
Step1. เพื่อความสมดุล ให้อุ้มลูกบาส หรือ ลูกวอลเลย์บอลไว้ตรงหน้าอก จะอุ้มด้วยการเอามือจับไว้ที่บอล ด้วยมือทั้ง 2 ข้างหรือ จะกอดลูกบอลไว้ก็ได้
Step2. ย่อลงไป ให้อยู่ท่านั่งยองๆ มองตรงไปข้างหน้า หลังตรง , นั่งด้วยปลายเท้า ที่สำคัญคือ ขาอ่อน หรือ โคนขาของคุณจะต้องขนานกับพื้น
Step3. กระโดดในท่านั่งสูงพระมาน 3-5 นิ้ว พยายามให้ขาของคุณยังคงขนานกับพื้นเมื่อลงถึงพื้น นั่นคือเสร็จ 1 รอบ
Step4. เมื่อเสร็จ 1 รอบแล้ว คือ อยู่ในท่านั่งยอง กระโดดขึ้นยืน เพื่อที่จะเริ่มทำรอบต่อไป
Step5. เมื่อถึงรอบสุดท้าย ของจำนวนรอบที่กำหนดไว้ [ซึ่งจะบอกไว้ในตาราง] การกระโดดในท่านั่งครั้งสุดท้าย ให้ กระโดดให้สูงเท่าที่คุณจะทำได้
เช่น 1 เซ็ต ให้ทำ 15 รอบ รอบที่ 1-14 กระโดดในท่านั่งสูงประมาน 3-5 นิ้ว แต่
รอบที่ 15 ให้กระโดดสูงเท่าใดก็ได้
2. Leapups ( ใช้เชือกหรือไม่ไช้ก็ได้ )
ใช้เชือก
Step1. เริ่มแรก ให้ย่อตัวลงไป 1/4
Step2. เหวี่ยงเชือก และ กระโดดขึ้น เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ
Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต
ไม่ใช้เชือก
Step1. เริ่มแรก ให้ย่อตัวลงไป 1/4 แขนงอไว้ข้างหน้า
Step2. กระโดดขึ้น ขณะกระโดดแขนของคุณต้องยืดตรงไว้ข้างลำตัว เมื่อแตะพื้น คือ จบ 1 รอบ
Step3. ทำซ้ำ จนครบ 1 เซ็ต
3. Calf raises
Step1. ยืนบนหนังสือ หรือ ขั้นบันไดด้วนครึ่งเท้า พับขาขึ้นข้างหนึ่ง ทิ้งนำหนักตัวลงที่ขาข้างที่เหยียบ
Step2. เขย่งเท้าข้างที่เหยียบไว้ขึ้น
Step3. ลงกลับมาเหยียบในท่าเดิน นั่นคือ จบ 1 รอบ
4. Stepups
Step1. ยกขาข้างหนึ่งเหยียบบนเก้าอี้ ให้ต้นขาข้างที่ยกขานกับพื้น
Step2. ด้วยแรงทั้งหมด, เหยียบขึ้นไปเต็มแรง และกระโดดจากเก้าอี้ให้สูงเท่าที่จะทำได้
Step3. สลับขากลางอากาศ
Step4. สลับเอาขาข้างที่เหยียบบนเก้าอี้ลงข้างล่าง และขาที่อยู่ข้างล่าง วางบนเก้าอี้ในท่าแบบเดียวกับขั้นแรก
นั่นคือ จบ 1 รอบ
5. Thrust ups
Step1. ยืนตรง ขาต้องตรง
Step2. กระโดดให้สูงเท่าที่จะทำได้
Step3. พยายามอย่างอเข่า สามารถใช้แขนช่วยในการกระโดดให้สูง กระโดด 1 ครั้งคือ จบ 1 รอบ
6. Burnouts
Step1. ยกส้นขึ้น ยืนด้วยปลายเท้า พยายามทำให้สูงสุดเท่าที่คุณจะทำได้เพื่อที่จะลดน่อง
Step2. กระโดดซ้ำไปมาให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ อย่ากระโดดสูงมากกว่า 1 นิ้วจากพื้น
*** พัก 1-2 นาที ระหว่าง การปฏิบัติ 1 เซ็ท
** ระหว่างวันที่คุณไม่ได้ปฏิบัติ แอร์อะเลิธนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะช่วยขาของคุณให้เคยชินกับการกระโดดแบบปกติ วันที่ไม่ได้ปฏิบัติให้ออกไปทำกิจกรรมบ้าง และฝึกกระโดดอย่างจริงจัง เพื่อช่วยพัฒนาความจำให้กล้ามเนื้อของคุณ
สัปดาห์เลขคี่ ตารางการปฏิบัติ
สำหรับสัปดาห์เลขคี่ จะปฏิบัติ วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เท่านั้น
สัปดาห์ |
Leap Ups |
Calf Raises |
Step Ups |
Thrust Ups |
Burnouts |
Squat Hops ( พุธ ) |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
1 |
2 |
20 |
2 |
10 |
2 |
10 |
2 |
15 |
1 |
100 |
4 |
15 |
3 |
3 |
25 |
2 |
20 |
2 |
15 |
2 |
25 |
1 |
300 |
4 |
20 |
5 |
4 |
25 |
2 |
30 |
2 |
20 |
2 |
35 |
2 |
250 |
4 |
25 |
7 |
4 |
30 |
2 |
40 |
2 |
25 |
2 |
50 |
2 |
350 |
5 |
25 |
9 |
4 |
50 |
2 |
50 |
2 |
30 |
2 |
70 |
3 |
300 |
5 |
30 |
11 |
6 |
50 |
4 |
30 |
2 |
35 |
2 |
90 |
4 |
275 |
5 |
30 |
13 |
***ไม่ต้อง ทำ แอร์อเลิธในสัปดาห์นี้ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะจะเป็นสัปดาห์ที่ขาของคุณจะต้องได้รับการพักผ่อน*** |
15 |
4 |
100 |
4 |
50 |
2 |
50 |
2 |
100 |
4 |
500 |
5 |
50 |
สัปดาห์เลขคู่ ตารางการปฏิบัติ
สัปดาห์เลขคู่ จะปฏิบัติ วันอังคาร-วันพุธและวันพฤหัสบดี เท่านั้น
สัปดาห์ |
Leap Ups |
Calf Raises |
Step Ups |
Thrust Ups |
Burnouts |
Squat Hops ( พุธ ) |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
เซ็ท |
เซ็ทละ |
2 |
3 |
20 |
2 |
15 |
2 |
15 |
2 |
20 |
1 |
200 |
4 |
20 |
4 |
3 |
30 |
2 |
25 |
2 |
20 |
2 |
30 |
2 |
200 |
4 |
20 |
6 |
2 |
50 |
2 |
35 |
2 |
25 |
2 |
40 |
2 |
300 |
4 |
30 |
8 |
3 |
50 |
2 |
45 |
2 |
30 |
2 |
60 |
4 |
200 |
5 |
25 |
10 |
5 |
40 |
2 |
55 |
2 |
35 |
2 |
80 |
4 |
250 |
5 |
30 |
12 |
4 |
75 |
4 |
35 |
2 |
40 |
2 |
100 |
4 |
300 |
6 |
30 |
14 |
3 |
30 |
2 |
30 |
2 |
20 |
2 |
30 |
1 |
250 |
4 |
20 |
*** งดดื่มน้ำอัดลมทุกชนิด ทานน้ำเปล่าแบบจิบๆ หรือดื่มโอวัลติน และควรพักผ่อนให้เพียงพอ อย่างน้อย 8 ชั่วโมง
สัปดาห์ที่ 14 ถูกออกแบบมาเพื่อเตรียมขาของคุณสำหรับสัปดาห์สุดท้าย ด้วยเหตุผลนี้ จำนวนรอบจึงลดลง ***
*** อย่าปฏิบัติเกิน หรือนอกเหนือจากที่กำหนด ***
*** สัปดาห์ที่ 15 จะต้องปฏิบัติในวันจันทร์ วันอังคาร วันพฤหัสบดี และวันศุกร์ ***
[ ย้อนกลับ]
|
